哑铃训练是一种有效的全身锻炼方式，它可以帮助你塑造完美的身材，增强肌肉力量，提高身体的耐力和灵活性。对于新手来说，哑铃训练是一个非常好的选择，因为它可以帮助你逐步适应训练，避免受伤。在本文中，我们将介绍哑铃十三个动作练全身新手怎么练，帮助你快速掌握这种训练方式。 1. 哑铃深蹲 哑铃深蹲是一种非常有效的全身训练动作，它可以锻炼你的大腿、臀部、核心和上背部肌肉。对于新手来说，可以使用轻负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：双脚分开与肩同宽，手持哑铃放在肩膀两侧，膝盖弯曲，臀部向后下压，直到大腿与地面平行，然后缓慢起身。 2. 哑铃俯身划船 哑铃俯身划船是一种锻炼背部和手臂肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，手臂自然下垂，然后将哑铃拉向胸部，再缓慢放回原位。 3. 哑铃卧推 哑铃卧推是一种锻炼胸肌和手臂肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：躺在平板卧推板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前，然后将哑铃向上推，直到手臂伸直，再缓慢放回原位。 4. 哑铃侧平举 哑铃侧平举是一种锻炼肩膀肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与地面平行，再缓慢放回原位。 5. 哑铃弯举 哑铃弯举是一种锻炼手臂肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，手臂自然下垂，然后将哑铃弯曲，直到手臂与肩膀平行，再缓慢放回原位。 6. 哑铃俯身飞鸟 哑铃俯身飞鸟是一种锻炼背部和肩膀肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，手臂自然下垂，然后将哑铃向两侧举起，直到手臂与肩膀平行，再缓慢放回原位。 7. 哑铃半蹲 哑铃半蹲是一种锻炼大腿和臀部肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，膝盖弯曲，臀部向后下压，直到大腿与地面成90度角，然后缓慢起身。 8. 哑铃俯身弯腰 哑铃俯身弯腰是一种锻炼腰部和臀部肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：双脚分开与肩同宽，手持哑铃，身体向前倾斜，保持背部挺直，然后将哑铃向下放置在脚旁，再缓慢起身。 9. 哑铃臂屈伸 哑铃臂屈伸是一种锻炼手臂肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：坐在椅子上，手持哑铃，手臂伸直，然后将哑铃向上举起，直到手臂伸直，再缓慢放回原位。 10. 哑铃仰卧臂屈伸 哑铃仰卧臂屈伸是一种锻炼背部和手臂肌肉的有效动作。对于新手来说，可以使用较轻的负荷进行练习，逐渐增加重量。在练习过程中，一定要保持正确的姿势，避免受伤。 练习方法：仰卧在平板卧推板上，手持哑铃，手臂伸直，哑铃放在胸前，然后将哑铃向上推，直到手臂伸直，再缓慢放回原位。 11.